Auszüge aus den Newslettern an die Kursteilnehmer:
Streckenvorschläge hier.
Vor dem Lauf: Aufwärmen! Nach dem Lauf: Dehnen.
Woche vom 28.03. – 03.04.2020
Für diese zweite Woche des 100-Tage-Programmes hatten wir geplant, die Laufintervalle um je 1 Minute zu verlängern.
Dies bedeutet für die Gruppen:
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 6 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 16 min Laufen, 1 min Gehen
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Woche 3 ab 04.04.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 7 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 17 min Laufen, 1 min Gehen
Hörtipp: Laufmasche-Podcast Corona spezial
Woche 4 ab 11.04.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 8 min Laufen, 1 min zügiges Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 18 min Laufen, 1 min zügiges Gehen
Tempo: moderat (Aufbau der Grundlagenausdauer).
Tipp zum Osterwochende: Der für den Ostersamstag geplante Osterlauf in Paderborn muss ausfallen. Der Veranstalter bietet jedoch den Oster-Solo-Lauf. Mehr Infos….
Woche 5 ab 18.04.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 10 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 20 min Laufen, 1 min Gehen
Wer mag, kann das Tempo im Vergleich zur Vorwoche moderat steigern. Aber: weniger ist mehr! Dauer geht vor Tempo!
Es wird wärmer! An ausreichende Flüssigkeitszufuhr denken!
Woche 6 ab 25.04.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 12 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 22 min Laufen, 1 min Gehen
Woche 7 ab 02.05.2020
Nach 7 Wochen haben die meisten von Euch sicherlich schon gute Fortschritte bei der Grundlagenausdauer gemacht. Man hat sich an „sein“ Tempo gewöhnt. Nun kann man nach und nach Variationen ins Training einbauen. Die Grundgeschwindigkeit könnt Ihr etwas steigern. Eine Laufeinheit kann man auch durch eine kleine Tempoeinlage etwas aufpeppen: einfach einen kleinen Abschnitt Eurer Strecke, z.B. 1 km, in erhöhtem Tempo laufen. Dies sollte aber erst dann geschehen, wenn Ihr ausreichend warmgelaufen seid. Anschließend zum Ausgangstempo zurückkehren. Solche Einlagen machen das Training abwechslungsreicher und es werden neue Trainingsreize gesetzt.
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 14 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 24 min Laufen, 1 min Gehen
Woche 8 ab 09.05.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 16 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 26 min Laufen, 1 min Gehen
Bringt durch spielerische Einlagen Abwechslung ins Training. Eine nette Variante ist das sog. Fahrtspiel. Nach dem Einlaufen werden dabei unterschiedlich lange Abschnitte abwechselnd mal schneller, mal langsamer gelaufen. Habt Ihr auf Eurer Laufstrecke z.B. einen Abschnitt mit Bäumen? Legt einfach mal einen Slalom um diese Bäume ein. Zwischendurch immer wieder mal ins langsamere Traben zurückfallen.
Woche 9 ab 16.05.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 18 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 28 min Laufen, 1 min Gehen
Weitere Möglichkeit zur Variation des Trainings: Steigerungsläufe. Nach ausreichendem Einlaufen steigert man aus dem normalen Dauerlauftempo heraus sukzessiv das Tempo. Für ca 40 m haltet Ihr dann ein flottes Tempo, etwas langsamer als das maximale Sprinttempo. Dann wird über die nächsten 40 m wieder in normale Dauerlaufgeschwindigkeit verlangsamt. Nach ca. 100 – 150 Metern folgt dann der nächste Steigerungslauf. Dies könnt Ihr dann 3 – 4 x wiederholen. Legt die Steigerungsläufe so, dass Ihr anschließend noch Zeit und Puste zum lockeren Auslaufen habt. Selbstverständlich sollte das Dehnen zum guten Schluß nicht fehlen.
Woche 10 ab 23.05.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 20 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 30 min Laufen, 1 min Gehen
Woche 11 ab 30.05.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 24 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 34 min Laufen, 1 min Gehen
Woche 12 ab 06.06.2020
- Gruppe 1: Anfänger u. Wiedereinsteiger 4,3 km
Gruppe 2: Anfänger u. Wiedereinsteiger 10 km
Intervall 26 min Laufen, 1 min Gehen
- Gruppe 3: Fortgeschrittene 10 km
Intervall 36 min Laufen, 1 min Gehen
Die Kursteilnehmer haben noch bis zum 7. Juni Zeit, Ihre Ergebnisse vom Testlauf an uns zu melden. Also, Schuhe an und los geht’s!
Bleibt heiter und so weiter!
Euer Sportteam
Andreas, Andreas, Andreas, Burkhard, Ilona, Klaus, Maja, Patrick, Petra, Philipp, Simone, Tanja, Tanja